Menurunkan Berat Badan dengan Diet Defisit Kalori, Ini Tipsnya untuk Pemula
- 20 Juni 2022 • 17:00:00
Ada banyak cara yang dilakukan seseorang untuk menurunkan berat badan. Dari sekian metode yang ada, diet defisit kalori menjadi salah satunya. Diet jenis ini adalah metode yang aman, asalkan kamu mengetahui caranya.
Apa itu defisit kalori? Mengutip laman
Verywell Fit, defisit kalori merupakan sebuah kondisi ketika kalori yang masuk ke dalam tubuh lebih sedikit dibandingkan yang kita bakar. Ahli gizi kinerja sekaligus penulis buku, Cynthia Sass, MPH, RD dalam laman
Health menyebutkan ada dua cara yang bisa ditempuh untuk mencapai defisit kalori. Pertama, makan lebih sedikit kalori untuk menjaga berat badan saat ini. Kamu bisa mulai mencari tahu kebutuhan kalori kita yaitu dengan menggunakan kalkulator penghitung kalori. Setelah mengetahui kebutuhan kalori, pastikan asupan makanan tak melebihi kebutuhan tersebut. Cara kedua, menciptakan defisit kalori dengan membakar lebih banyak kalori daripada yang kita konsumsi. Salah satu cara membakar lebih banyak kalori adalah dengan berolahraga. Adapun kebutuhan kalori setiap orang berbeda tergantung beberapa faktor. Antara lain jenis kelamin, usia, level dan intensitas aktivitas fisik, serta berat dan tinggi badan.
Tips diet defisit kalori untuk pemula Salah satu kesalahan seorang pemula ketika akan melakukan defisit kalori adalah menerapkan terlalu banyak. Contoh, kebutuhan kalori harian seseorang untuk menjaga berat badan sehat adalah 1.700 kalori. Dia menerapakan defisit kalori dan hanya makan 1.000 kalori per hari sehingga penurunannya sangat drastis. Padahal membatasi asupan kalori secara berlebihan dapat berdampak buruk terhadap Kesehatan. Sebut saja kekurangan gizi, metabolisme tubuh serta sistem kekebalan tubuh menurun. Para peneliti memperkirakan bahwa kita membutuhkan defisit kalori 3500 kalori per minggu untuk menghilangkan 0,5 kg. Angkanya memang terlihat besar, tetapi jika dibagi tujuh hari kamu sebenarnya hanya membutuhkan defisit 500 kalori saja per harinya.
1. Hitung kalori yang dibutuhkan Untuk melakukan perhitungan manual, orang yang cukup aktif cukup mengalikan berat badan mereka saat ini dengan 15 untuk memperkirakan berapa banyak kalori dibutuhkan. Seseorang juga dapat menggunakan tingkat metabolisme basal (BMR) dan tingkat aktivitas untuk menentukan kebutuhan kalori saat ini. Mengutip laman
Medical News Today, berikut rumus untuk menghitungnya: - Pria dewasa: 66 + (6,3 x berat badan dalam pon) + (12,9 x tinggi dalam inci) – (6,8 x usia dalam tahun) = BMR - Wanita dewasa: 655 + (4,3 x berat dalam pon) + (4,7 x tinggi dalam inci) – (4,7 x usia dalam tahun) = BMR Setelah mengetahui BMR, gunakan salah satu formula berikut berdasarkan tingkat aktivitas untuk menentukan kebutuhan kalori mereka: - Tidak aktif: sedikit atau tidak ada latihan = BMR x 1,2 - Minimal aktif: 1-3 hari per minggu latihan atau aktivitas = BMR x 1,375 - Cukup aktif: 3-5 hari per minggu aktivitas atau olahraga sedang = BMR x 1,55 - Sangat aktif: 6–7 hari per minggu latihan keras = BMR x 1,725 - Ekstra aktif: atlet yang berlatih dua kali sehari, misalnya = BMR x 1,9
2. Makan lebih sedikit makanan Tips awal yang bisa dilakukan pemula adalah mengurangi porsi makan. Pilihlah makanan yang rendah kalori untuk membantu mencapai defisit kalori yang diinginkan. Namun, pastikan kamu menerapkannya secara bijak dan sehat. Alih-alih memangkas asupan gizi penting, lebih baik ganti opsi makanan menjadi lebih sehat. - Sayuran segar - Biji-bijian - Buah-buahan - Protein seperti daging tanpa lemak, unggas, telur, kacang-kacangan, produk kedelai, dan makanan laut - Susu rendah lemak atau bebas lemak, termasuk yogurt, keju, atau minuman kedelai - Minyak sehat, seperti minyak zaitun atau minyak canola
3. Aktif Berolahraga Jumlah kalori yang kamu butuhkan setiap harinya juga dipengaruhi oleh tingkat aktivitas fisik yang dilakukan, termasuk olahraga dan aktivitas fisik lainnya.
National Health Service menyebutkan orang dewasa sebaiknya melakukan beberapa jenis aktivitas fisik setiap hari. Contohnya gerakan kardio lompat tali, squat, plank, sit-up dan push-up, dan lainnya. Untuk durasinya,
American College of Sports Medicine menganjurkan 150 menit berolahraga per minggu atau sekitar 30 menit selama lima hari seminggu.
4. Minum cukup air putih Tidak kalah penting, minumlah cukup air putih setiap harinya. Selain minim kalori, minum air putih juga membantu membakar kalori dalam tubuh. Hal ini dibuktikan dalam sebuah riset yang dipublikasikan dalam Jurnal
National Library of Medicine. Riset mengkaji 12 orang untuk minum 500 ml air dingin dan air mineral biasa. Hasilnya, mereka mengalami peningkatan pengeluaran energi dan membakar kalori antara 2-3% lebih banyak dari biasanya 90 menit setelah minum air putih.
Contoh menu diet defisit kalori Sudah menghitung diet defisit kalori, ditemukanlah angka 1.200 kalori. Dengan angka ini, total kalori harian yang dikonsumsi untuk sarapan 400 kkal, makan siang 400 kkal, dan makan malam 400 kkal. Berikut menu yang dapat dicontek untuk konsumsi sehari-hari
Hari 1 Sarapan: 2 butir telur rebus, 2 potong roti gandum panggang dengan 1 sdm minyak zaitun. Makan Siang: 2 iris roti gandum, 1 iris keju mozzarella, dan 3 ons daging ikan tuna tumis dengan 1 sdm minyak zaitun. Makan Malam: 4 ons ayam panggang tanpa kulit, 1 kentang panggang ukuran sedang, 1 cangkir kacang hijau rebus. Camilan: 1 cangkir susu skim, 1 apel ukuran sedang
Hari 2 Sarapan: 1 cangkir oatmeal dan blueberry, 1 sdm selai kacang. Makan Siang: 1 mangkuk sup tom yam, 1 gelas sedang susu skim. Makan Malam: 100 gram salmon grill yang dimasak dengan sedikit minyak zaitun, setengah porsi nasi merah, 1 cangkir brokoli kukus. Camilan: 1 mangkuk greek yogurt plain dengan buah stroberi.
Hari 3 Sarapan: 1 cangkir keju cottage bebas lemak dengan irisan nanas segar. Makan Siang: 1 mangkuk tumis udang sayuran dan setengah porsi nasi merah. Makan Malam: ½ porsi pasta aglio olio menggunakan sedikit minyak zaitun. Camilan: 1 apel ukuran sedang
Hari 4 Sarapan: 1 gelas smoothie (berry, ½ potong pisang, dan susu skim), 1 butir telur rebus. Makan Siang: 1 mangkuk sup sayuran dengan irisan kentang dan potongan daging ayam tanpa kulit. Makan Malam: daun bayam rebus dan daging paha ayam grill tanpa tulang dan kulit.
Hari 5 Sarapan: 1 cangkir oatmeal dan blueberry, 1 gelas susu skim. Makan Siang: sandwich tortilla dengan isian daging dada ayam rebus, ½ paprika, selada dan dressing 1 sdm minyak zaitun. Makan Malam: 100 gram salmon grill yang dimasak dengan sedikit minyak zaitun, setengah porsi kentang rebus, 1 cangkir kembang kol kukus.
Hari 6 Sarapan: 2 butir telur rebus, 2 potong roti gandum panggang dengan 1 sdm minyak zaitun. Makan Siang: 1 porsi pasta spaghetti dengan kacang polong. Makan Malam: 1 mangkuk sup kentang dan kacang polong.
Hari 7 Sarapan: 1 potong waffle gandum dengan 2 sdm selain kacang dan 1 iris pisang. Makan Siang: salad roti pita dengan isian tumis tuna bawang bombay, selada, paprika dan yoghurt plain. Makan Malam: ½ porsi nasi cokelat organik, telur orak-arik putihnya saja, daging ayam teriyaki tanpa kulit. Bagaimana, apaah kamu tertarik mencoba diet ini dalam waktu dekat? Pastikan sesuaikan dengan kondisi tubuh dan jangan ragu berkonsultasi dengan ahlinya. Semoga bermanfaat!
- Suka
- Bagikan
- Lapor
- Memuat artikel lainnya...